잠 잘오는 방법
몸은 녹초가 되도록 피곤하기는 한데, 잠을 자려고 누워도 잠이 오지 않는 난감한 상황을 한번쯤은 경험해 보셨을 겁니다.
반복 될 경우 수면장애로도 이어질 수 있을만큼 우리 일상생활에 지장을 주게되는데요. 잠을 제대로 자지 못하게 되면 집중력저하는 물론 환청이나 극도로 예민해지는 단계까지 이를수 있으므로 건강한 수면습관을 들이는 것이 좋습니다.
▶ 핸드폰을 멀리한다.
스마트폰 화면에서 나오는 불빛은 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 잠을 제대로 이룰 수 없게 만드는 요인이 됩니다. 잠자리에 들기 전 최소 1시간 이전부터는 핸드폰을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
핸드폰 뿐만 아니라 집안 조명자체가 밝은 경우 멜라토닌 분비가 방해될 수 있기 때문에 저녁시간에는 조도를 낮게 해주시는 것이 도움이 됩니다.
▶ 카페인을 멀리한다.
카페인을 섭취하면 잠을 제대로 이루지 못하는 분들이 많으실 겁니다. '난 커피를 마시도 잠이랑은 상관없어'라고 하시는 분들도 뇌파검사를 해보면 수면리듬이 깨져있는 경우가 있다고 하니 질 좋은 수면을 위해서는 카페인을 조금 멀리 하실 필요가 있습니다.
커피, 콜라, 녹차 등은 잠자리에 들기 12시간 이전에 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
▶ 적절한 온도와 습도를 유지시킨다.
요즘같이 건조한 날에는 숨쉬는 것이 불편해 질 수 있습니다. 호흡이 불편해지면 잠드는 것도 어려워지고 숙면을 취하는데도 방해가 되기 때문에 가습기나 젖은 수건을 이용해 습도를 올려주는 것이 도움이 됩니다.
▶ 숙면에 좋은 음식을 섭취한다.
상추, 따뜻한 우유, 체리, 바나나, 토마토, 호두 등은 멜라토닌의 분비를 원활하게 해주는 음식이기 때문에 꾸준히 섭취해 주면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
Tip 멜라토닌 칵테일 만드는 방법 : 손질한 샐러리, 바나나, 치커리, 두유를 넣고 갈아준 후 마셔준다.
▶ 햇볕을 많이 쬐어 준다.
수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 햇볕을 많이 쬐어주어야 밤에 충분히 분비됩니다. 때문에 실내에서 주로 근무하는 직장인이라면 짬을 내어서라도 산책을 해주시는 것이 좋습니다.
실제로 우리 몸은 햇볕을 쬐고 15시간이 지난시점에서 졸음이 오게 된다고 합니다. 때문에 가장 도움이 될 수 있는 산책시간은 아침이라고 할 수 있습니다.
▶ 야식을 피한다.
야식을 섭취하게 되면 소화를 위해 뇌세포와 장인 쉴세 없이 움직여야 하기 때문에 멜라토닌의 분비량이 감소하게 됩니다.
건강과 수면의 질을 위해 저녁식사 이후에는 음식을 섭취하지 않도록 지켜주세요.
▶ 가벼운 운동을 해준다.
잠자리에 들기 3~4시간 전 살짝 땀이 날 정도의 가벼운 유산소 운동과 스트레칭은 근육을 이완시켜주고, 혈액순환을 촉진시켜 숙면을 유도하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동 후의 따뜻한 샤워 역시 도움이 될 수 있습니다.
단, 각성상태가 될 정도의 무리하고 과격한 운동은 오히려 숙면을 방해 할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
▶ 일정한 시간에 기상하도록 한다.
잠이 오지 않아 새벽에 잠이들고, 늦은 아침에 기상하는 패턴이 습관화 되면 무너진 수면습관을 바로잡기 점점 힘들어지게 됩니다. 되도록 일정한 시간에 기상하여 생활을 시작하도록 느력해 주세요.
▶ 질환에 의한 불면증상은 아닌지 확인한다.
일반적인 원인이 아니라 내과나 외과계의 질환으로 인하여 잠을 제대로 이루지 못하는 상황이라면 수면제나 안정제의 도움을 받아야 하는 경우가 있을 수 있습니다. 때문에 심각하다고 느껴질 정도로 잠을 이루지 못한다면 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋습니다.
잠 잘오는 방법에 대한 궁금증인 잘 해결되셨기를 바랍니다. 그럼 오늘도 더 건강한 하루가 되시길를 빕니다.
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