스쿼트 효과와 올바른 스쿼트 자세
웨이트 트레이닝을 대표하는 동작 중 하나인 스쿼트!
덤벨 또는 바벨을 들거나 혹은 맨몸으로 무릎관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복하여 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시켜 주는 운동인데요.
하체근육을 키우기 아주 효과적인 운동이기는 하지만 잘못된 자세로 실시할 경우 무릎에 무리가 갈 확률이 매우 높습니다.
때문에 스쿼트를 처음 해보는 분들이라면 가장 기본적인 자세를 숙지하신 후에 실시하는 것이 좋습니다.
오늘 이 글을 초보 중에서도 정말 초보인 분들을 기준으로 설명드리도록 하겠습니다. 자신의 체중만을 이용하여 실시하는 노멀 스쿼트를 기준으로 설명드릴겁니다.
【 스쿼트 종류 】
· 쿼터 스쿼트 : 지면을 기준으로 30~45도 까지만 무릎을 굽히는 스쿼트
· 하프 스쿼트 : 무릎의 각도를 90도 까지만 굽히는 스쿼트
· 쿼터 스쿼트 : 하프 스쿼트에서 좀더 내려간 스쿼트
· 풀 보텀 스쿼트 : 완전하게 앉았다 일어서는 스쿼트
이 네가지 중 무릎관절이 약하신 분이라면 '쿼터 스쿼트'를 추천드리고, 무릎에 별 이상이 없는 분이라면 '하프 스쿼트'를 추천드립니다.
【 스쿼트 효과 】
스쿼트는 '하체운동의 왕'이라고 불릴만큼 효과적인 동작인데요.
정확한 동작으로 실시할 경우 대둔근, 대퇴사두근, 하퇴삼두근, 중전근 등을 트레이닝시켜 줍니다. 쉽게 설명드려 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시키는데 최고라 할 수 있습니다.
【 스쿼트 자세 】
① 다리는 어깨넓이로 벌리고, 발은 11자에서 약간만 바깥쪽을 향하도록 해준다.
② 팔은 어깨위치까지 올려주고, 무릎을 굽혀 엉덩이를 무릎위치까지 내려준다.
③ 팔을 제자리로 내려주고, 발바닥으로 바닥을 밀어준다는 느낌으로 올라온다.
【 올바른 스쿼트 자세를 위한 포인트 】
√ 무릎이 발끝을 최대한 넘어서지 않도록 주의한다.
tip 발끝을 살짝 들어주면 무릎이 발끝 앞으로 넘어가는 것을 방지할 수 있습니다.
√ 허리가 앞으로 굽어지지 않도록 한다.
tip 무릎을 굽힐 때 팔을 어깨 높이 위쪽으로 올려주고, 시선은 정면을 바라보셔야 허리가 굽는 것을 방지할 수 있어요. B그림을 참고하세요.
√ 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다.
tip 무릎은 발끝 방향으로 정면에서 살짝 바깥쪽을 향하시는 것이 무릎의 부담을 줄일 수있습니다. A그림을 참고해 주세요.
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