체지방 빼는 운동
안녕하세요. 오늘은 쌓여만 가는 체지방을 몸에서 제거해 주기 위한 운동법에 대해서 알려드릴까 합니다.
체지방을 줄이기 위해서는 운동도 중요하지만 식이요법이 바탕이 되어야 한다는 사실은 잘 알고 계시죠? 그렇다면 식이요법과 함께 했을때 엄청난 시너지 효과를 발휘하는 운동법들을 지금부터 소개해 드리도록 하겠습니다.
■ 체지방률 계산방법
자신의 체지방률을 알기 위한 보다 정확하고 편리한 방법은 체성분측정기를 이용하는 것이지만 여건이 되지 않는다면 아래의 공식으로 추측해 볼 수 있습니다.
남성 = (1.10X체중) - (128X체중제곱 / 키제곱)
여성 = (1.07X체중) - (128X체중제곱 / 키제곱)
| 나 이 | 표준이하 | 표준 | 경도비만 | 고도비만 |
여성 |
20~39 |
~20% |
21%~32% |
33%~38% |
39%~ |
40~59 |
~22% |
23%~33% |
34%~39% |
40%~ |
|
60~79 |
~23% |
24%~35% |
36%~41% |
42%~ |
|
남성 |
20~39 |
~7% |
8%~19% |
20%~24% |
25%~ |
40~59 |
~10% |
11%~21% |
22%~27% |
28%~ |
|
60~79 |
~12% |
13%~24% |
25%~29% |
30%~ |
<체지방률 기준표>
■ 체지방 빼는 운동
빠르게 걷기
걷기만큼 쉽고 안전한 운동은 없을 겁니다. 또한 지방을 소모시키기에도 적합한 운동인데요. 주의해야 할 점은 산책을 하는 사람처럼 보일만큼 천천히 걷는 것은 운동효과를 기대하기에 부족할 수 있다는 것입니다.
매일 숨이 약간 찰 정도로 빠른 걸음을 유지하며 30분 이상 걸어주시면 체지방을 효과적으로 감량할 수 있습니다.
Tip 체력이 된다면 1~2분 간격으로 걷다 뛰다를 반복해 주시는 것이 체지방 감량에 더욱 효과적입니다.
버피 테스트 [Burpee Test]
전신의 모든 근육을 동원하여 움직이는 동작으로 악마의 운동이라고 불리기도 할만큼 힘든 동작입니다. 높은 강도의 유산소운동이기 때문에 체지방을 빼는데 효과적입니다.
15회씩 자신의 체력이 되는만큼 세트를 반복해 줍니다. 체력이 약한 사람이라면 10회씩 3세트로 시작하여 서서히 늘려주세요.
1. 허리를 펴고 바로 선다.
2. 무릎을 굽혀 바닥에 양손을 짚어준다.
3. 점프하듯 양쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 몸이 일직선이 되도록 해준다.
4. 점프하여 다리를 앞쪽으로 다시 당겨준다.
5. 처음 바로선 자세로 돌아간다.
Tip 바로선 자세에서는 가슴을 펴준다는 느낌을 가져주는 것이 좋습니다. 또한 동작을 빠르게 수행 할수록 더 많은 칼로리소모가 이루어집니다.
마운틴 클라이머 [Mountain Climber]
고강도 유산소 운동인 마운틴클라이머는 체지방 감량은 물론 복부와 하체를 자극하는데 매우 효과적인 동작입니다. 힘든만큼 효과는 탁월하는 사실 잊지마세요.
30회씩 자신의 체력만큼 세트를 반복합니다.
1. 바닥에 엎드린 자세를 취한후 팔은 어깨넓이로 벌려줍니다.
2. 다리는 쭉 뻗어 머리부터 발끝까지 일자가 되도록 합니다.
3. 왼쪽 무릎을 왼쪽 가슴으로 끌어당겼다 내려주면서 동시에 오른쪽도 같은 방법으로 움직여 줍니다.
Tip 동작이 익숙해 졌다면 다리의 움직임을 빠르게 하여 유산소 효과를 높여주는 것이 효과적입니다.
점프 스쿼트 [Jump Squat]
기본적인 스쿼트에서 점프하는 동작이 합쳐진 점프스쿼는 하체의 지방을 감소시키는데 효과적인 동작입니다. 앞의 동작과 마찬가지로 강도가 높은 동작이기 때문에 기존에 무릎이 좋지 않은 분들에게는 무리가 갈 수 있으므로 주의해주세요.
15회씩 체력이 되는 만큼 세트를 반복해줍니다.
1. 어깨넓이로 다리를 벌려준다.
2. 엉덩이를 무릎높이까지 내려준 후 양팔을 앞으로 뻗어주거나 어깨에 올려준다.
3. 위쪽으로 점프해준다.
4. 최대한 소리가 나지 않도록 착지하여 점프 전 스쿼트 자세로 돌아온다.
Tip 스쿼트 자세를 취할 때 무릎이 발끝보다 앞쪽으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 착지할때는 체중이 발앞꿈치부터 닿도록 해야 무리가 가지 않습니다.
지금까지 체지방 빼는 운동에 대해서 알아봤습니다. 다이어트는 무엇보다도 실천이 중요합니다. 오늘 습득하신 운동법을 꾸준히 실천하셔서 더욱 건강하고 아름다운 모습으로 거듭나시기를 빌겠습니다.
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