허리근육강화운동 BEST3
안녕하세요. 오늘은 '허리근육강화운동'에 대해 소개해 드릴까 합니다.
몸에 가장 중심이 되는 허리가 약해지게 되면 걷는 것은 물론 움직임에 많은 불편함을 가져오게 되는데요. 불편함을 넘어 통증까지 일상생활을 방해한다면 하루하루가 힘들어지게 됩니다.
이렇게 허리근육이 약해짐으로써 겪을 수 있는 최악의 상황을 만나지 않기 위해서는 평소 꾸준히 허리근육운동을 하시는 것이 좋겠죠?
그렇다면 지금부터 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 허리운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.
■ 백 익스텐션 (Back extension)
척추기립근을 단련시켜주는데 효과적인 백 익스텐션 동작입니다. 척추기립근에 최대한 집중하면서 동작을 천천히 해주는 것이 더욱 좋습니다.
1. 바닥에 엎드린 후 양손은 머리 옆을 가볍게 짚어줍니다.
2. 시선은 15도 앞을 봐주세요.
3. 호흡을 뱉으며 천천히 상체를 들어올려 허리근육에 힘을 집중하고 2초간 유지합니다.
4. 제자리로 천천히 돌아오기를 자신의 체력에 맞게 반복해줍니다.
Tip 동작을 서두르게 되면 허리가 아닌 다른 부위의 근육에 힘들 들어가게 됨으로 최대한 호흡을 유지하며 천천히 반복해 주세요.
동작이 익숙해 지셨다면 위의 동작도 함께 해주시면 좋습니다.
신체의 뒤쪽에 위치해 있는 대부분의 근육들이 다 동원되기 때문에 위쪽 보다 난이도가 높은 동작이예요.
방법은 위의 동작에서 팔을 앞쪽으로 뻗어주시는 상체 자세만 바꿔주시면 됩니다.
Tip 허리근육이 약한사람이라면 무리해서 따라하지 않도록 주의해 주세요. 부상의 원인이 될 수 있습니다.
■ 브릿지 (Bridge)
브릿지 운동은 코어근육을 강화시켜주는데 효과적인 동작으로 초보자들도 쉽게 따라할 수 있을만큼 간단한 동작입니다.
허리 받쳐주는 엉덩이 근육을 단련시켜 허리의 부담을 줄여줄 수 있으며, 코어근육이 강화되어 몸의 중심에 힘을 길러주죠.
1. 바닥에 누워 양손은 바닥을 짚어주고, 다리는 골반너비 만큼 벌려줍니다.
2. 천천히 엉덩이를 들어올려 어깨와 무릎이 대각선상을 이루는 높이에서 멈춰줍니다.
3. 3초 정도 유지한 후 다시 천천히 바닥에 내려 놓기를 반복합니다.
Tip 초보자의 경우 엉덩이가 과하게 올라가는 경우가 많으니 거울을 보시면서 자세가 바르게 되었는지 확인하시면서 반복해 주세요.
위에 알려드린 브릿지 자세가 안정되었다며 강도를 조금 높여 한쪽다리를 쭉 펴신 상태로 해보시는 것도 좋습니다.
Tip 엉덩이를 들어 올렸을때 최대한 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 주의해주세요.
■ 버드독(Bird-dog)
허리를 보호해 주는 척추주변근육인 등근육을 단련시켜주는 동작입니다. 주로 허리디스크의 위험이 있는 중장년층들에게 권장되는 운동이죠.
난이도가 그리 높지 않기 때문에 초보자들도 쉽게 도전해 볼 수 있을만한 간단하고도 효과적인 동작입니다.
1. 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로 짚어주고, 무릎은 골반너비로 벌려줍니다.
2. 오른쪽 팔과 왼쪽다리를 천천히 들어올립니다. (팔은 어깨높이, 발은 골반높이까지)
3. 5초간 유지한 후 천천히 내려주기를 반복합니다.
Tip 몸이 한쪽으로 기울거나 흔들리지 않도록 집중해서 동작을 실시해야 합니다. 또한 동작이 힘들다면 팔은 바닥을 짚은 상태에서 다리만 한쪽씩 들어올려 유지하셔도 됩니다.
이상으로 허리근육강화운동에 대한 소개를 마치도록하겠습니다.
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