예전에는 키에 비해 체중 많이 나가면 비만이라고 단정지었지만 요즘은 체지방측정 기계가 보편화 되어 자신의 체중에서 지방이 차지하는 비율에 따라서 비만인지 쉽게 판달 할 수 있게 됬습니다.
아직까지 측정해보지 못하신 분들은 거주지 근처의 보건소에 문의해 보시면 무료로 측정 가능 한번씩 받아보시길 권장드립니다.
오늘은 체지방을 빼는 정석적인 운동방법에 대해서 알려드리려고 합니다. 단순히 '살빼려면 많이 걸으라고 하더라'에서 끝나는 것이 아니라 어떤 원리로 지방이 빠지는 지 알고 있어야 운동의 효율과 의지가 더욱 높아 질 수 있다는 점을 기억해주세요. 다이어트는 장기전이니까요!
체지방 감량에 즉각적인 효과를 보고 싶다면 유산소 운동을 해주세요!
유산소운동이란, 긴시간 동안 근육에 산소가 공급되도록 계속적인 움직임이 있는 운동을 말합니다. 대표적인 운동으로는 걷기나, 자전거타기, 에어로빅 등 이죠.
유산소운동은 운동이 이루어 지는 시간동안 지방을 계속적으로 사용하기 때문에 체지방을 감소하는데 있어 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.
또한 심장과 폐를 건강하게 해주며, 혈액순환을 원활해게 해주기 때문에 건강을 향상시키기 위해서도 필요한 운동이죠.
1) 걷기
걷기는 유산소운동 중 가장 실천하기 편하고 안전한 운동입니다. 특별한 기술이 필요로 하지 않기 때문에 누구나 할 수 있다는 장점이 있습니다. 단, 너무 천천히 걷기 보다는 약간 숨이 찰 정도로 빠른 걸음을 걸어야 효과적으로 체지방을 소모 할 수 있습니다.
2) 달리기
달리기는 체중감량 뿐만 아니라 폐기능과 심장기능의 향상에 도움이 되는 운동입니다. 걷기 보다 운동강도가 높기 때문에 평소 운동을 하지 않는 사람이나, 질병이 있는 사람의 경우 본인 체력수준에 맞게 서서히 속도 높이거나, 거리를 늘리는 것이 좋습니다.
3) 잔전거
체지방감량 뿐만 아니라 하체근육을 발달시키기에도 좋은 운동입니다. 특히 무릎관절이 좋지 않은 사람들에게는 체중이 무릎이 실리지 않기 때문에 부담을 줄여 줄수 있는 운동입니다. 단, 하체근육만 집중적으로 사용하기 때문에 다리의 피로도가 쌓여 운동을 길게 지속하기 힘든 경우가 있습니다.
자전거 안정의 높이는 다리를 폈을 때 약간 구부러지는 정도로 맞춰야 관절에 부담이 가지 않습니다.
4)등산
등산은 칼로리 소모가 많은 강도 높은 유산소운동 중 하나입니다. 정신적인 만족감까지 더해 지기 때문에 많은 사람들의 사랑을 받고 있는 운동입니다. 심폐지구력을 향상시키고 근력과 근지구력을 강화시킵니다.
큰 단점 중에 하나는 하산 시 무릎에 부담이 증가되기 때문에 관절이 손상 될 수 있다는 점입니다.
5)수영
수영은 심폐지구력과 근력향상에 도움이 되는 운동입니다. 수중에서 이루어 지는 운동이기 때문에 무릎 관절에 부담을 최소화 할 수 있어 무릎이 좋지 않은 사람들에게 권장되는 운동입니다.
체지방 감량에 장기적인 효과를 누리려면 근력운동은 필수!
근력운동이란 근육에 일정한 무게를 반복적으로 가해 근육을 강화시키는 운동입니다. 흔히 알고 있는 헬스장의 무거운 기구를 드는 것들을 말하죠. 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 팔굽혀 펴기나, 플랭크, 스쿼트 등 도 여기에 포함됩니다.
근육양이 증가하면 기초대사량이 증가하게 되고, 같은 활동량에도 몸이 더 많은 칼로리를 소모시키기 때문에 비만을 예방하고 개선하는데 효과적입니다. 그렇기 때문에 근육량이 늘어나면, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찐다는 말을 할 수 있는거죠.
근력운동을 할 때 가장 중요하게 기억하셔야 할 점은 점차적으로 무게 또는 횟수를 늘려 트레이닝 해야한다는 점입니다. 근육이 점점 무게와 자극에 적응해 나가면서 향상되는 원리이기 때문이죠. 그래서 많은 트레이너들이 '마지막 하나만 더~'를 외치게 되는 겁니다.
- 운동 순서
큰근육에서 부터 작은근육 순서대로 진행합니다. 작은근육은 큰근육에 비해 피로를 빨리 느끼기 때문에 상대적으로 피도를 덜 느끼는 큰근육부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 초보자들은 15회 정도 반복할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.
일반적인 순서는 허리와 허벅지에부터, 가슴근육, 등, 다리, 어깨, 복부, 상완이두근(팔뚝) 순으로 실시 하는 것이 좋아요.
- 단백질 섭취
단백질 섭취는 근육량 증가를 위해 꼭 필요합니다. 일반적으로 본인의 체중 뒤에 킬로그램의 단위를 그램으로 바꾸면 됩니다. 예를 들어 내가 50kg이라면 일일 50g의 단백질을 섭취해 주시면 됩니다.
그 밖에 궁금하신 점이 있다면 댓글로 남겨주세요. 제가 아는 선에서 답변드리겠습니다.
그럼 오늘도 건강한 하루가 되시기를 빌겠습니다^^
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