오늘은 신체의 근육 중 제가 가장 중요하게 생각하는 코어운동에 대해서 소개할까 합니다.
대표적 동작은 플랭크로 이미 많은 분들이 하고 계신 동작이죠. 효과가 좋은만큼 힘든 동작들이 많기 때문에 정확한 자세로 본인의 상황에 맞게 강도를 조절하시는 센스가 필요합니다.
제가 진짜로 효과를 본 동작들로만 엄선했으니 여러분도 꼭 실천해 보세요.
■ 코어근육(Core Muscle) 이란?
코어근육은 우리 몸의 중심이 되는 중요한 근육으로 복근, 둔근, 척추 기립근 부위를 뜻 합니다. 또한 움직임에 가장 기본적으로 개입되는 근육이며, 신체의 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 힘의 이부위가 약해질 경우 허리통증을 느낄 수 있습니다.
■ 코어근육 운동 동작
1. 버드독(Bird-dog)
- 요통에 좋은 동작으로 새(bird)와 개(dog)를 합친 용어입니다.
코어근육이 약한 분들도 따라하기 쉬운 동작이기 때문에 무리없이 수행이 가능합니다.
① 손과 무릎을 바닥에 어깨넓이 정도로 벌리고 기어가는 자세를 취합니다.
② 오른팔과 왼쪽다리를 천천히 들어 올려 7초간 유지한 후 내려줍니다.
③ 반대방향도 ②과 같이 반복해 줍니다.
④ 본인 체력에 맞게 세트를 반복해 줍니다.
Tip 체력이 되시는 분들은 세트수를 늘리시는 것 보다는 유지시간을 늘리시는 것을 추천드립니다.
2. 브릿지(Bridge)
- 엉덩이와 허리에 특히 효과적인 동작으로, 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 코어운동 동작입니다.
① 누운자세에서 양팔은 바닥을 짚어주고, 다리는 굽혀 어깨넓이로 벌려준다.
② 엉덩이를 천천히 들어올린다. (무릎과 어깨를 기준으로 대각선을 이루는 높이까지가 적당합니다.)
③ 2~3초간 버티다가 엉덩이가 바닥에 살짝 닿을 정도까지만 내린 후 다시 들어올립니다.
④ 본인의 체력수준에 맞게 반복합니다.
Tip 엉덩이가 너무 높이 올라가 대각선이 아닌 포물선을 그리지 않도록 주의해 주세요.
3. 백 익스텐션(Back extension)
- 일명 슈퍼맨운동으로 불리는 이동작은 후면 대부분의 근육을 단련시켜주는 매우 유용한 코어운동 동작입니다.
① 바닥에 엎드린 후 다리를 어깨넓이보다 약간 좁게 벌려주고, 팔은 머리 앞으로 뻗어 줍니다.
② 다리와 상체를 바닥에서 최대한 높이 들어올립니다.
③ 1분(본인체력에 맞게 조절) 유지 후 20~30초 휴식하는 방식으로 3세트 반복합니다.
Tip 강도가 높은 높은 동작으로 허리가 약한 사람들은 무리해서 동작을 하지 않는 것이 좋습니다.
4. 사이드 플랭크(Side plank)
- 기본 플랭크 자세와 비슷한 동작으로, 옆구리 근육을 단련시키기 효과적인 동작입니다.
① 몸을 옆으로 한 상태에서 팔꿈치를 구부려 바닥을 짚어 줍니다.(어깨와 팔꿈치가 일직선 상에 놓이게 해주세요)
② 골반을 들어올려 옆구리에 힘을 집중시킵니다.
③ 가능한만큼 버틴 후 20초간 휴식하기를 3번 반복합니다.
Tip 호흡이 멈춰지면 혈압을 상승시킬 수 있음으로 숨을 참지 않도록 주의하세요.
5. 플랭크(Plank)
- 가장 대표적인 코어운동 동작으로, 전면에 위치한 대부분의 근육을 단련시킵니다. 복근을 만들기 매우 효과적인 동작이기도 합니다.
① 팔꿈치를 접어 바닥을 짚어 줍니다.(어깨에서 수직으로 떨어지는 위치에 팔꿈치를 놓습니다.)
② 다리는 골반넓이 정도로 벌려줍니다.
③ 엉덩이를 어깨와 종아리의 대각선 선상까지 들어 올립니다.
④ 가능한 만큼 버티고 20초 정도 휴식하기를 3세트 반복합니다.
Tip 엉덩이의 높이를 잘 조절하시는 것이 가장 중요합니다.
플랭크를 처음 해보시는 분들은 아래 글을 꼭 보시고 따라하시길 바랍니다.
클릭↓
플랭크 자세와 효과 [초보자편] (tistory.com)
이상으로 코어근육을 단련시키는데 효과적인 동작 5가지 동작이였습니다. 미용적인 효과 뿐만 아니라 건강을 위해서라도 코어운동은 꼭 해주시기 바랍니다.
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