코어근육운동, 효과적인 5가지 동작
안녕하세요. 오늘은 코어근육운동에 대해서 알려드릴까 합니다. 코어근육은 단순한 미용목적이 아닌 건강을 위해서도 필수적으로 단련시켜주어야할 근육이기 때문에 올바른 운동방법을 알아두시는 것이 좋습니다.
그럼 지금부터 코어근육(Core Muscle)이란 무엇인지부터 효과적인 코어운동방법까지 상세하게 알려드리도록 하겠습니다.
코어근육(Core Muscle)이란?
우리 몸의 가장 중심이 되는 근육을 코어근육이라 부르는데요. 척추기립근, 복근, 둔근이 바로 이 코어근육을 이루는 근육들입니다.
코어근육은 몸의 밸런스를 잡아주고, 움직임에 가장 기본적으로 개입되는 근육이기 때문에 매우 중요한 역할을 한다고 볼 수 있습니다. 만약 이 코어근육이 약해지게 되면 디스크나 척추층만증은 물론 신진대사의 저하까지 불러올 수 있기 때문에 평소에 잘 트레이닝 하는 것이 좋습니다.
효과적인 코어운동 5가지!
■ 플랭크(Plank)
대표적인 코어운동 중 하나이 플랭크는 신체 전면에 위치한 대부분의 근육을 단련시켜주는데 효과적입니다. 자극되는 근육이 많은만큼 강도도 높고, 운동효과도 좋습니다.
특히 복근을 단련시키고 싶은 사람이라면 추천할만한 동작입니다.
1. 팔꿈치를 접은 상태로 바닥을 짚은 후 어깨넓이로 벌려줍니다.
어깨가 팔꿈치 앞으로 나가지 않도록 주의해주세요.
2. 다리는 가지런히 모아 뻗어줍니다.
코어근육이 약한 사람이라면 다리를 골반넓이 정도로 벌려 주세요
3. 천천히 엉덩이를 들어올립니다.
어깨, 엉덩이, 종아리가 대각선상에 놓일 수 있게 해주세요.
4. 1분 유지 후 20~30초 휴식을 3세트 반복해 줍니다.
자신의 체력상태에 맞게 유지시간을 가감하시면 됩니다.
Tip 초보자의 분들은 엉덩이가 허리보다 높게 올라가는 경우가 많으니 꼭 거울로 자신의 모습을 체크하면서 동작을 하시는 것이 좋습니다.
■ 사이트 플랭크(Side plank)
앞서 설명드렸던 플랭크와 흡사한 동작으로 전면이 아니라 복부측면을 단련시키는데 효과적인 동작입니다.
1. 옆으로 몸을 눞힌 상태에서 팔꿈치를 굽혀 바닥을 짚어줍니다.
팔꿈치와 어깨는 일직선상에 놓일 수 있도록 해주세요.
2. 천천히 골반을 들어올려 힘을 옆구리에 집중시켜 줍니다.
3. 자신이 버틸 수 있는만큼 버틴 후 20초간 휴식을 3세트 반복해 줍니다.
Tip 동작을 유지하면서 숨을 참게되면 혈압이 급격하게 상승할 수 있으니 주의해 주세요.
■ 버드독(Bird-dog)
새(Bird)와 개(dog)가 합쳐져 만들어진 용어로 특히 허리근육을 단련시키는데 도움이 되는 동작입니다.
코어운동을 처음 접하는 사람 또는 코어가 약한 사람들도 무리없이 수행할 수 있는 쉽고 안전한 동작이라고 할 수 있습니다.
1. 기어가는 자세를 취한 후 팔은 어깨넓이로 벌려주고, 무릎은 골반넓이 정도로 벌려줍니다.
2. 왼팔과 오른쪽다리를 동시에 서서히 들어올려 7초간 유지 후 천천히 내려줍니다.
팔과 다리가 몸통과 최대한 일직선을 이룰 수 있도록 해주세요.
3. 오른팔과 왼쪽다리도 2번과 같이 반복해 줍니다.
4. 자신의 체력이 되는 만큼 세트를 반복해서 수행해 줍니다.
Tip 체력이 좋으신 분들이라면 세트수를 늘리시기 보다 팔다리를 들어올려 유지하는 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
■ 백 익스텐션(Back extension)
슈퍼맨 운동이라고도 불리는 이 동작은 신체의 후면에 위치한 대부분의 근육을 단련시키는데 효과적인 동작입니다.
1. 바닥에 엎드린 후 팔은 앞으로 뻗어주고, 다리는 골반넓이 또는 어깨넓이 정도로 벌려줍니다.
2. 상체와 다리를 바닥에서 최대한 높이 들어올려 줍니다.
호흡을 뱉으면 천천히 들어올려 주세요.
3. 1분간 유지한 후 30초 휴식하는 방법으로 3세트 반복합니다.
자신의 체력에 맞게 유지시간을 늘리거나 줄이시면 됩니다.
Tip 강도가 높은 동작이기 때문에 평소 허리가 약한 사람이라면 무리해서 하지 않는 것이 좋아요.
■ 브릿지(Bridge)
브릿지자세는 허리근육과 엉덩이근육을 단련시키는데 효과적인 운동입니다. 강도가 높지 않고, 따라하기 쉬운 동작이기 때문에 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 코어근육운동입니다.
1. 바닥에 누운상태에서 양팔은 바닥을 짚어주고, 다리는 굽힌 후 골반넓이만큼 벌려줍니다.
2. 엉덩이를 무릎, 어깨와 대각선을 이루는 높이까지 들어올려 줍니다.
3. 3초간 유지한 후 엉덩이가 바닥에 살짝 닿았을때 다시 들어 올려줍니다.
4. 자신의 체력에 맞게 반복합니다.
Tip 엉덩이를 과하게 들어올려 대각선이 아닌 포물선을 이루지 않도록 해주세요.
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